15 خطوة لتعزيز جودة النوم والتخلص من الأرق

مع تزايد معدلات الأرق واضطرابات النوم، خصوصًا في فصل الصيف حيث تتضاعف عوامل التأثير مثل الضوء الأزرق وأشعة الشمس والقيلولة الطويلة، يقدم خبراء الصحة ما يُعرف بـ"نظافة النوم" كنهج فعّال لتحسين الراحة الليلية، وهو أحد الأساليب الرئيسية في العلاج السلوكي المعرفي للأرق.

وبحسب موقع Health، فإن تبني عادة واحدة فقط من هذه النصائح يوميًا أفضل من تطبيقها جميعًا بشكل متقطع، وتشمل أبرز التوصيات:

1. النوم عند الشعور بالنعاس لتقليل وقت الاستيقاظ في السرير.

2. إذا لم يأتِ النوم خلال 20 دقيقة، يُنصح بالنهوض والقيام بنشاط ممل حتى يغلب النعاس.

3. تجنب القيلولة لضمان التعب عند النوم، أو الاكتفاء بأقل من ساعة قبل الثالثة عصرًا.

4. الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

5. الابتعاد عن ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.

6. تطوير طقوس ليلية مهدئة مثل تمارين التنفس أو تناول مشروبات عشبية.

7. تخصيص السرير للنوم فقط، وتجنب استخدامه للعمل أو مشاهدة التلفاز.

8. تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات.

9. تجنب النوم جائعًا أو بعد وجبة دسمة، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة إذا لزم الأمر.

10. الاستحمام بماء دافئ قبل النوم لتحفيز الشعور بالنعاس.

11. ضبط حرارة غرفة النوم على نحو مريح، ويفضل أن تكون باردة نسبيًا.

12. استخدام قناع للعين أو سدادات أذن عند وجود ضجيج، أو تشغيل ضوضاء بيضاء.

13. التعرض لضوء الشمس صباحًا لمدة 15 دقيقة لضبط الساعة البيولوجية.

14. الابتعاد عن الضوء الأزرق من الشاشات قبل ساعتين من النوم.

15. تجربة وسادة بين الساقين لتخفيف آلام الظهر التي قد تعيق النوم العميق.

مشروبات تساعد على النوم العميق
إلى جانب هذه العادات، يوصي الأطباء ببعض المشروبات الطبيعية التي تعزز النوم:

الحليب الدافئ: غني بالتربتوفان الذي يتحول في الجسم إلى هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.

حليب اللوز: يحتوي على عناصر تدعم إنتاج السيروتونين، ما يساعد على بدء النوم.

الشاي الأخضر منزوع الكافيين: يحتوي على الثيانين، الذي يقلل التوتر ويعزز الاسترخاء.

شاي البابونج: مشروب مهدئ خالٍ من الكافيين، يساعد على الاسترخاء والنوم بسرعة.

اعتماد هذه النصائح والمشروبات بانتظام يمكن أن يساهم في تحسين جودة النوم، والتغلب على الأرق الذي يعاني منه الكثيرون.